Сокращение жиров в рационе для похудения - Народная и нетрадиционная медицина

Сокращение жиров в рационе для похудения.

Эффективный способ снижения веса — сокращение жиров в рационе. Существующие низкоуглеродные диеты не исключают из рациона жиры при условии подсчета углеводов в продуктах питания. Для начала можно ограничиться сокращением жиров в рационе. Следует сократить жиры на треть в своем рационе в суточной норме калорий. Сокращение жиров до 5-10% небезопасно для организма, так как может привести к ряду заболеваний, в том  числе и сердечно-сосудистым. Жиры — это необходимая составляющая для жизнедеятельности организма.

Рассмотрим полезные и вредные для организма жиры.

Вредные жиры. Это трансжиры. Они находятся в полуфабрикатах и готовых пищевых продуктах: к примеру, в чипсах, маргаринах. Следует исключить из рациона трансжиры и продукты, содержащие гидрогенезированное масло.
Жиры, ведущие к полноте, которые необходимо сокращать в рационе. Это насыщенные жиры. Их много в сале, сливочном масле, жирных молоке, твороге, сыре, сале, в выпечке, кремах, десертах. Полностью исключать из рациона их не следует, так как они — источники витаминов A, D, Е. Нормой будет их прием в количестве 5% от общего числа калорий.
Относительно полезные жиры, которые нужно использовать в ограниченных количествах.

Полиненасыщенные жиры. Находятся в кукурузном, подсолнечном маслах, и на них не стоит жарить пищу, так как при термообработке образуются свободные радикалы, вредные для здоровья. Эти жиры находятся в орехах, рыбе, семечках. Они полезны тем, что в них много витамина Е, они снижают холестерин в крови. К той же группе относятся жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые обязательно  должны поступать в организм с пищей, так как они не синтезируются организмом, являясь профилактическим средством от многих болезней. Омега-3 находится в семенах льна, рапсе, семечках тыквы, грецких орехах, в рыбе, темно-зеленых листовых овощах — китайской капусте и шпинате.
Омега-6 содержится в разных растительных маслах, которые нежелательно подвергать тепловой обработке.
Жиры из группы омега-3 помогают снижать вес. Исследования показали, что эти жиры увеличивают чувствительность к инсулину, стабилизируют сахар в крови, уменьшают чувство голода, предотвращают развитие ожирения и диабета, повышают скорость обмена вещества и расход энергии.

Диета из даров моря содержит полиненасыщенные жиры и не вредит организму. Морская диета поможет не только сбросить вес, но и улучшить состояние кожи, волос, ногтей. Американская актриса Мелани Гриффит благодаря этой диете сбросила больше двенадцати килограмм лишнего веса и отлично выглядит.

Рецепты приготовления тунца — рыбы, которая содержит полиненасыщенные жиры.

100 г тунца содержит 139 ккал, 4,6 г жиров, насыщенных жирных кислот — 1,3 г.
Салат из тунца. Рекомендуется при диетах с ограничением углеводов. На 2 порции; 150 г отварного тунца, 50 г молодых стручков зеленой фасоли, 1 отварная картофелина, 1 филе анчоуса, 1 ч. ложка оливкового масла, 1/2 ч. ложки лимонного сока, 1 фиолетовая луковица.
Тунец отварной разминают вилкой. Бланшированную фасоль нарезают кусочками. Отварной картофель нарезают на кубики, луковицу режут кольцами. Заправку делают из смеси (в блендере) анчоуса, масла, сока лимона. Паровые кнели из тунца. 200 г тунца, 75 г моцареллы, 50 г листьев шпината, 1 яйцо, 2 ч. ложки овсяных хлопьев, несколько веточек укропа, тимьян, соль.
В блендере измельчают тунец, взбивают яйцо, соединяют с овсяными хлопьями, тимьяном и солят. Формируют кнели, отваривают в соленой воде. Моют листья шпината, сушат и нарезают. Нарезают моцареллу. В форму выкладывают шпинат, кнели, сыр. Выпекают в духовке 15 минут при температуре 180 °С. Сверху посыпают зеленью.

«Татаки» —диетическое блюдо из тунца и манго. Тунец, соевый соус, зеленое манго.
Филе тунца режут мелкими кусочками, затем их маринуют в соевом соусе 2 часа, после чего куски маринованного тунца кладут на сковородку и по 30 секунд обжаривают с двух сторон.

Мононенасыщенные жиры. Их много в растительных маслах, орехах, авокадо. Эти жиры следует использовать при тушении и жарке, так как они не окисляются.
Любой жирный продукт может содержать разные жиры, как полезные, так и не очень. Специалисты говорят о том, что для нормализации веса в день нужно применять 25% от суточной нормы калорий, из них 10% — мононенасыщенные жиры, 10% — полиненасыщенные жиры, 5% — насыщенные жиры.
Количество жиров при диете с калорийностью 1500 ккал
Общее содержание жиров 42 г (25%)
Насыщенные/трансжиры 8 г (5%)
Полиненасыщенные жиры 17 г (10%)
Мононенасыщенные жиры 17 г (10%)
42 г жиров, разрешенные в диетах, следует распределить между приемами пищи.

Таблица рекомендуемого употребления жиров при диете калорийностью 2000 ккал

Общее содержание жиров 55 г (25%)
Ненасыщенные/трансжиры 11 г (5%)
Полиненасыщенныежиры 22 г (10%)
Мононенасыщенные жиры 22 г (10%)
Расчет количества жира производят на основании того, что 1 г жира соответствует 9 ккал. Чтобы узнать, сколько можно съесть жиров, нужно рекомендуемое суточное количество ккал разделить на 9. Притом различные продукты имеют разную энергичность.

Смотрите по теме - 10 продуктов, которые помогут похудеть

Далее - Сбалансированная диета

Вернуться в меню раздела - Все для похудения

Вернуться на главную страницу